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〈味な提言〉(9) だいだい系フィトケミカル 感染症や風邪に効果期待

(2017年12月10日) 【中日新聞】【朝刊】【愛知】 この記事を印刷する

愛知学泉大家政学部准教授・管理栄養士 岡本康子さん

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 皆さまお元気でいらっしゃいましたか。師走に入り、あわただしい毎日をお過ごしのことと思います。風邪予防に外出後のうがい、手洗いを実行していますか。

 さて、今回は前回の復習から入ります。フィトケミカルとは太陽の紫外線などから野菜や果物自身が自分を守るために自ら作り出した色素や香り、辛味、苦味などに含まれる機能性成分で、酸化を防ぐ抗酸化力、抗菌力を持っています。ビタミンやミネラル、フィトケミカルを多く含む野菜や果物を食べることで、体内の活性酸素(酸化力の強いもの)を取り除いて免疫力を高め、健康維持・改善に役立つのではないかと期待されています。

 野菜や果物のフィトケミカルの色は赤、だいだい、黄、緑、紫、黒、白に分けられ、前回は赤系のフィトケミカルを紹介しました。

 今回はだいだい系のフィトケミカルです。だいだいで何を思い浮かべますか。だいだいは太陽をイメージする暖かな色、元気にしてくれる色ですね。だいだい系のフィトケミカルはプロビタミンAとゼアキサンチンです。

 プロビタミンAは赤や黄色の色素であるカロテノイドの中でも体内でビタミンAに交換されるαカロテンやβカロテン、クリプトキサンチンなどを含んでいます。皮膚や粘膜を強化するため、ウイルス性の感染症を予防したり、風邪や肺炎などの症状を和らげる効果も期待されています。カボチャ、ニンジン、ミカン、ホウレンソウなどに含まれます。

 ゼアキサンチンもカロテノイドの一種で、体内では主に網膜に存在しています。目の網膜を保護し、加齢による視力低下を予防する効果があるといわれています。パパイア、マンゴー、ケール、ブロッコリー、ホウレンソウに含まれます。

 カボチャには西洋カボチャと日本カボチャがあり、西洋カボチャが多く出回っています。カボチャはプロビタミンAとゼアキサンチンの両方を有しています。ビタミンEの含有量も極めて多く、βカロテンとともに血行を促進して、細胞の健康維持を助けます。

 今が最盛期の温州ミカンはプロビタミンAのほかにクリプトキサンチンという色素成分を含み、強力な抗がん作用が期待できるとされます。また、ミカンの白い筋には、食物繊維ペクチンとフラボノイドの一つヘスペリジンが含まれ、血管壁を強化することで動脈硬化予防効果も期待されています。免疫力を高めるビタミンC(100グラム当たり33ミリグラム、推奨量100ミリグラム/日)、疲労回復に効果のあるクエン酸も含まれ、風邪対策に有効です。

 本日の一品はカボチャとカブのそぼろ煮です。食後はミカンを食べ、楽しいお正月を迎えることができるよう体調を整えましょう。では、また来週、お元気で。

本日の一品

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 カボチャとカブのそぼろ煮

<材料 1人分>

カボチャ80グラム、カブ60グラム、カブ葉10グラム、豚ひき肉20グラム/だし汁 だし昆布、砂糖、しょうゆ、みりん/片栗粉

<作り方>

カボチャは洗ってラップに包み少し硬めに電子レンジにかける(100グラム/1分程度)/カブは4等分し、だし汁に入れ煮る/豚ひき肉を入れる/電子レンジで加熱したカボチャを入れ味付けをする/最後に水溶き片栗粉でとろみをつける

<栄養量 1人分>

159キロカロリー、タンパク質6.2グラム、脂質3.3グラム、塩分0.6グラム、ビタミンA289マイクログラム(1日推奨量700〜900マイクログラムRAE)、ビタミンC54ミリグラム(1日推奨量100ミリグラム)、ビタミンE4.3ミリグラム(1日目安量6〜6.5ミリグラム)、葉酸75マイクログラム(1日推奨量240マイクログラム)

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